Todas las mujeres anhelamos tener unos glúteos firmes y bien torneados. Cuando descuidamos esa zona, los glúteos lucen flácidos, hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que ahí se acumula. La alimentación adecuada y una rutina de ejercicios enfocada a esa zona del cuerpo son clave para añadir volumen, firmeza y buena forma. Para lograrlo sólo se necesitan unos cuantos minutos al día, mucha motivación y constancia.
1. Patada de caballo
Coloca tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen duro. Levanta una pierna y mantén la rodilla a 90 grados. Empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, baja la espalda y luego cambia pierna.
2. Sentadillas
Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloca ambas manos detrás de tu nuca e intenta ponerte en cuclillas, como si te fueras a sentar. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, debes levantarte para llegar a la posición original.
3. Puente
Es un ejercicio en dos partes. comienza recostada sobre la espalda con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Mantén el abdomen firme, levanta la cadera tan alto como puedas, apretando los glúteos cuando estés arriba. Mantén los hombros en el suelo. Baja la cadera pero no toques el suelo con los glúteos.
4. Patada trasera
Sitúate a un brazo de distancia del respaldo de una silla con los pies juntos y apóyate para mantener el equilibrio. Sube una pierna hacia atrás lo más alto posible y sostenla estirada. Luego bájala presionando los glúteos.
5. Sentadillas sumo
Entre más separados tengas lo pies, activas más el músculo de los glúteos. Coloca los pies a 45 grados del cuerpo. Mantén el abdomen firme, flexiona las rodillas y mantén la cadera hacia atrás. Levántate a la posición inicial apretando los glúteos.
6. Patinar de lado
Con los pies juntos y de pie, agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los abdominales firmes. Ve tan lejos como sea posible hacia la derecha, aterrizando suavemente en el metatarso del pie derecho. Ahora salta tan lejos como puedas a la izquierda, con la participación de los glúteos para empujar, y aterriza suavemente en el pie izquierdo.
7. Desplantes laterales
Coloca el pie derecho a un lado, inclina la cadera hacia atrás y dobla la rodilla para hacer un desplante. Con la rodilla aún flexionada, cambia hacia el otro lado de manera que quede la rodilla izquierda presionada y la derecha recta. Empuja el cuerpo hasta que quedes de pie y repite.
8. Crossover con patada hacia atrás
Colócate a gatas y realiza círculos hacia arriba y a un lado. La rodilla debe permanecer a 90 grados todo el tiempo.
9. Zancadas
De pie, desplaza una pierna hacia adelante, manteniendo el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, de manera de conserves el peso sobre la pierna adelantada y mantengas mejor el equilibrio.
10. Escaleras o steps
Sube y baja del escalón o step y mueve los brazos como si estuvieras marchando.
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